پاهای کودکان بسیاری ممکن است به سمت بیرون خم شود که به این حالت، پای پرانتزی گفته می‌شود. معمولاً پای پرانتزی کودکان در همان کودکی، خودبه‌خود برطرف می‌شود؛ ولی اگر پاهای پرانتزی در کودکی اصلاح نشد یا در بزرگسالی دچار این بیماری شدید، چه کاری باید انجام دهید؟ بهتر است بدانید، اگر به دلیل کمبود ویتامین یا دلایل دیگر، دچار این بیماری شوید، حرکات اصلاحی پای پرانتزی در درمان آن تأثیرگذار است.
گاهی حالت پرانتزی پاها چندان مشخص نیست؛ ولی هنگام راه رفتن و ورزش احساس درد می‌کنید. حرکات اصلاحی پای پرانتزی می‌توانند این درد را کاهش دهند. نکته مهمی که باید به آن اشاره کنیم این است که اگر به علت بدشکلی استخوان دچار پای پرانتزی شده‌اید، تنها با جراحی می‌توان آن را اصلاح کرد و این حرکات تأثیری نخواهند داشت. پزشک ارتوپد می‌تواند پاسخ دقیق‌تری به شما بدهد؛ مثلاً بگوید که آیا ورزش برای پای پرانتزی مناسب است یا نه. بنابراین، حتماً به یک کلینیک ارتوپدی معتبر مانند نیاوران کلینیک مراجعه کنید و توصیه‌های پزشک را رعایت کنید.
حرکات اصلاحی پای پرانتزی بزرگسالان
حرکات اصلاحی پای پرانتزی بزرگسالان می‌توانند درد و محدودیت‌های ناشی از پای پرانتزی را بهبود بخشند. البته میزان تأثیر آن‌ها به دلیل و شدت پرانتزی بودن پاها بستگی دارد. این حرکات با کشش و تقویت عضلات زانو، لگن، ران‌ها در درمان پای پرانتزی تأثیرگذار هستند. در ادامه، به معرفی چند حرکت اصلاحی می‌پردازیم.
برای انجام بسیاری از این حرکات اصلاحی نیازی به تجهزات ورزشی ندارید و می‌توانید آن‌ها را بدون هیچ هزینه‌ای انجام دهید. البته حوله لوله‌شده یا کش مقاومتی برای برخی تمرین‌ها ضروری است. ما به شما پیشنهاد می‌کنیم، زیرانداز یوگا تهیه کنید تا انجام حرکات اصلاحی پای پرانتزی روی سطوح سفت، راحت‌تر باشد.
حرکت اسکات
ابتدا صاف بایستید. پاهایتان را در کنار یکدیگر نگذارید. پاها باید چند سانتی‌متر با یکدیگر فاصله داشته باشند. سپس پاهایتان را به سمت داخل بچرخانید تا انگشتان شست پا با یکدیگر تماس داشته باشند.
پس از آن، بدن خود را به‌آرامی تا جایی که می‌توانید، پایین بیاورید. مطمئن شوید این حرکت، باعث ایجاد درد در بدن شما نمی‌شود. این حالت را برای 10 ثانیه حفظ کنید و سپس به‌آرامی بلند شوید. حرکت اسکات را 10 بار تکرار کنید.
حرکت بشین و پاشو یا باکس اسکات
ابتدا یک جعبه، صندلی یا نیمکت پیدا کنید. در فاصله چند سانتی‌متری آن بایستید. پاها را به‌اندازه لگن خود باز کنید. انگشتان پا باید به سمت جلو یا حدود 15 درجه به سمت بیرون باشند. حال، یک نفس عمیق بکشید و زانوها را تا جایی که لگن بتواند جعبه را لمس کند، خم کنید. سپس روی جعبه بنشینید. پاها را به زمین فشار دهید و بایستید. بازدم را حین انجام این مرحله فراموش نکنید. 6 تا 12 بار این حرکات اصلاحی پای پرانتزی را تکرار کنید.
حرکت لانژ
لانژ می‌تواند به تقویت بسیاری از عضلات پایین‌تنه مانند عضله چهار سر جلوی ران‌ها، عضله همسترینگ پشت ران‌ها و عضله ساق پا کمک کند. پس در ابتدا بایستید. پای راست باید 60 تا 90 سانتی‌متر جلوتر از پای چپ باشد. بالاتنه را صاف نگه دارید. اکنون زانوهایتان را خم کنید. بدن خود را تا زمانی که زانوی پای پشتی تنها چند سانتی‌متر از زمین فاصله دارد، پایین بیاورید. ران جلویی باید موازی با زمین باشد و زانوی پشتی باید به سمت زمین باشد. در این حالت، وزن شما به‌طور مساوی بین پاها تقسیم می‌شود. به حالت اولیه بازگردانید. هنگام بازگشت، وزن خود را روی پاشنه پای جلویی نگه دارید.
بالا کشیدن ساق پا
روی یک تشک ورزشی یا یوگا بایستید. پاها را به‌اندازه عرض شانه خود باز کنید. انگشتان پاها باید به سمت جلو اشاره کنند. پشت خود را صاف نگه دارید و شکم خود را به سمت داخل بدن هدایت کنید. پاشنه‌های خود را به‌آرامی بالا بیاورید. یک ثانیه روی نوک انگشتان پا بایستید. پاشنه‌ها را روی زمین بگذارید و به حالت اولیه بازگردید.
کشش همسترینگ
روی زمین بنشینید. یکی از پاهایتان را مقابل خود دراز کنید. پای دیگر را به سمت داخل خم کنید. پاشنه این پا باید با زانوی پای دیگر در تماس باشد. مچ پایی را که دراز کرده‌اید به سمت خودتان خم کنید. برای یک دقیقه در این حالت بمانید. اکنون پای صاف را خم کنید و پای خم را دراز کنید. دوباره این تمرین را انجام دهید. این حرکت اصلاحی را سه بار روی هر کدام از پاها تکرار کنید.
کشش گروین
برای این حرکت، صاف بایستید و پاهای خود را باز کنید. وزن خود را به سمت چپ ببرید و زانوی چپ خود را تا جایی که می‌توانید خم کنید. مطمئن شوید هر دو پا به سمت جلو هستند و این وضعیت را برای 30 ثانیه نگه دارید. به حالت اولیه خود بازگردید.
این ورزش را روی پای دیگر خود انجام دهید. این حرکت اصلاحی را برای سه بار، روی هر کدام از پاها تکرار کنید.
کشش پیریفورمیس
روی یک سطح سفت یا نیمه‌سفت دراز بکشید. شانه‌های خود را صاف نگه دارید. بازوهایتان را به طرفین دراز کنید و مطمئن شوید در یک خط با شانه‌ها قرار دارند. به عبارت دیگر، بدن شما باید به شکل T باشد. پای راست خود را بلند کنید. تا جایی که می‌توانید پای راست خود را به دست چپ خود نزدیک کنید. مطمئن شوید شانه‌ها صاف هستند. برای 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به‌آرامی به حالت اولیه برگردید.
این ورزش را با پای دیگر خود تکرار کنید. این حرکات اصلاحی پای پرانتزی را 10 بار برای هر کدام از پاها تکرار کنید.
کشش شکل چهار
روی یک سطح سفت یا نیمه‌سفت دراز بکشید. زانوهایتان را خم کنید و آن‌ها را بالا بیاورید. پای چپ خود را بلند کنید و آن را روی زانو پای راست بگذارید. شانه‌هایتان را کمی بالا ببرید و ران پای راست خود را با دست به سمت خود بکشید. شانه‌هایتان را به عقب ببرید و همچنان ران راست خود را نگه دارید. زمانی که کشش را در لگن و ران خود احساس می‌کنید، در وضعیت صحیحی هستید. برای 10 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه خود برگردید.
این حرکت اصلاحی را با پای دیگر خود انجام دهید. این ورزش را پنج بار، با هر کدام از پاها تکرار کنید.
لمس کردن حوله لوله‌شده با انگشتان پا
هدف از این ورزش برای پای پرانتزی، تقویت عضلاتی است که به زانوها کمک می‌کنند به سمت داخل بچرخند.
یک حوله حمام را لوله کنید. صاف بایستید. پاها باید 8 الی 10 سانتی‌متر از هم فاصله داشته باشند. حوله حمام را بین پاهای خود بگذارید. با ران‌ها و زانوهایتان به حوله فشار وارد کنید و آن را در مکان خود نگه دارید. پاهایتان را صاف نگه دارید. به‌آرامی به جلو خم کنید و انگشتان پای خود را لمس کنید. تا جایی که هیچ دردی احساس نمی‌کنید، خم شوید. به آرامی به وضعیت اولیه خود بازگردید و 10 ثانیه استراحت کنید. این ورزش را 10 بار تکرار کنید.
چرخش لگن به سمت داخل
روی یک سطح سفت یا نیمه‌سفت دراز بکشید. بدن خود را به یک سمت بچرخانید. بالاتنه باید صاف روی زمین باشد. همچنین یکی از پاها روی دیگری باشد. زانوهای خود را در حدود 90 درجه به عقب خم کنید. سر و زانوها باید در ابتدا و انتهای یک خط صاف قرار گیرند. پاها باید در پشت بدن باشند. زانوها را در کنار یکدیگر نگه دارید و پای بالایی را چند سانتی‌متر بلند کنید. این حرکت باعث می‌شود، لگن به سمت داخل بچرخد. این حرکت اصلاحی را 10 بار تکرار کنید. سپس به سمت دیگر بدن بچرخید و پای دیگر را بلند کنید. شما می‌توانید به پهلو نیز دراز بکشید و این حرکات اصلاحی پای پرانتزی را انجام دهید.
دور کردن پاها در حالت نشسته
این حرکت اصلاحی، یکی از بهترین روش‌های اصلاح پای پرانتزی با کش است؛ زیرا به تقویت عضلات دورکننده ضعیف کمک می‌کند.
ابتدا روی یک صندلی به‌صورت صاف بنشینید. یک کش، اطراف زانوهای خود قرار دهید. مطمئن شوید که پاها حدود 60 سانتی‌متر از یکدیگر فاصله دارند. اکنون زانوها را تا جایی که می‌توانید به سمت بیرون فشار دهید. این حرکت را به‌آرامی انجام دهید. چند ثانیه صبر کنید و سپس زانوها را به حالت پیشین بازگردانید. 10 الی 15 بار، این حرکت اصلاحی را انجام دهید.
پلانک از پهلو
پلانک از پهلو، یکی دیگر از حرکات اصلاحی پای پرانتزی است که با تقویت عضله‌های لگن و بهبود تعادل در پیشگیری و درمان این بیماری تأثیرگذار است. برای انجام پلانک از پهلو، مراحل زیر را انجام دهید.
به پهلو دراز بکشید و ساعد خود را روی زمین بگذارید. آرنج و شانه باید در یک خط باشند. همچنین هر دو پا باید به‌صورت کاملاً کشیده روی یکدیگر قرار گرفته باشند. اکنون لگن خود را با کمک ساعد به بالا ببرید. مطمئن شوید، بدن روی یک خط مستقیم قرار دارد. برای 20 ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به وضعیت اولیه بگردید.
15 بار این حرکت را تکرار کنید. سپس این حرکت اصلاحی را 15 بار دیگر روی پهلوی دیگر انجام دهید.
بالا بردن پاها در حالت نشسته
هدف از این حرکت اصلاحی، تقویت عضلات خم‌کننده (فلکسور) لگن است. عضلات خم‌کننده لگن، نقش مهمی در نحوه عملکرد زانوهایتان ایفا می‌کنند. اگر فلکسورهای لگن ضعیف باشند، لگن شما در موقعیت نامناسبی قرار خواهد گرفت و استخوان ران به سمت بیرون خواهد چرخید؛ در نتیجه، زانوها از هم فاصله می‌گیرند. این همان حالتی است که بیماری پای پرانتزی مشاهده می‌شود. اگر حالت پرانتزی پاها با افزایش سن بدتر شده است، این حرکت اصلاحی می‌تواند عضلات خم‌کننده سفت را شل کند.
ابتدا با کمر صاف روی زمین بنشینید. اکنون پای چپ را در مقابل خود دراز کنید و زانوی پای راست را خم کنید و جلوی سینه خود نگه دارید. در حالی که زانوی پای راست خود را نگه داشته‌اید، به‌آرامی پای چپ خود را بالا ببرید. برای چند ثانیه، در این وضعیت بمانید و سپس پای چپ را روی زمین بگذارید.
5 الی 10 بار این حرکت را تکرار کنید. اکنون این حرکت را روی پای دیگر خود انجام دهید. اگر عضلات خم کننده ضعیف یا سفتی داشته باشید، این حرکت دشوار خواهد بود. ما به شما توصیه می‌کنیم، ابتدا این حرکت را 3 یا 4 بار تکرار کنید. سپس به‌تدریج تعداد دفعات انجام این حرکت را افزایش دهید.
کشش عضلات فلکسور لگن
یکی دیگر از حرکات اصلاحی پای پرانتزی، ماهیچه پسواس و تهیگاهی را در فلکسورهای لگن هدف قرار می‌دهد. مراحل زیر را انجام دهید.
ابتدا به پشت خود دراز بکشید. سپس زانوی راست خود را بالا ببرید. زانوی پای راست را به سمت سینه خود بکشید. پای چپ باید صاف بماند. برای 20 ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را روی پای چپ نیز تکرار کنید. زانوی پای چپ را بالا ببرید و آن را جلوی سینه خود نگه دارید.
چهار قوس کوتاه
روی زمین دراز بکشید و یک حوله لوله‌شده را زیر زانو خود قرار دهید. به‌آرامی زانوی خم‌شده خود را صاف کنید. انگشتان پا باید به سقف اشاره کنند. ماهیچه چهار سر خود را منقبض کنید. 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس پای خود را به‌آرامی پایین بیاورید. این حرکت را 15 تا 20 بار برای تسکین درد تکرار کنید.
لغزش روی دیوار
ابتدا بلند شوید و به دیوار تکیه کنید. پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید. زانوها را خم کنید و روی دیوار به سمت پایین بلغزید. زانوها را صاف کنید. بدن باید از سر تا نوک انگشتان پا به شکل یک خط مستقیم باشد. 10 بار این حرکت اصلاحی را انجام دهید.
کشش زانو به سمت جلو
برای انجام آخرین حرکات اصلاحی پای پرانتزی، به یک کش مقاومتی مانند تراباند نیاز دارید. این کش را دور پای یک صندلی یا وسیله‌ای بسیار پایدار مانند میله‌ای متصل به زمین قرار دهید. این وسیله باید هم‌اندازه یا بزرگتر از زانو باشد.
حال این کش را دور وسیله ببندید. پای وسیله در یک طرف کش و پای شما باید در طرف دیگر کش باشد. زانوی خود را به‌آرامی خم کنید و سپس زانوی خود را به مکان پیشین بازگردانید. زمانی که زانوی شما صاف است، چند ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس دوباره به‌آرامی زانوی خود را خم کنید. این حرکت اصلاحی را 15 بار تکرار کنید.
سخن آخر
پای پرانتزی، ممکن است به دلایل زیادی در افراد بزرگسال دیده شود. آیا زندگی با پاهای پرانتزی لذت‌بخش نیست و از نظر فیزیکی و احساسی رنج می‌برید؟ بهتر است بدانید، درمان‌های بسیاری برای پای پرانتزی وجود دارد و شما مجبور نیستید تا آخر عمر با چنین پاهایی زندگی کنید. اگر به علت سفتی زانو، ران یا عضلات لگن به این بیماری دچار شده‌اید، حرکات اصلاحی پای پرانتزی، می‌توانند این نواحی را تقویت کنند.
تنها دکتر ارتوپد، می‌تواند بهترین روش درمان را با توجه به دلیل و شدت پای پرانتزی به شما توصیه کند. اگر به وضعیت پاهای خود بی‌توجهی کنید و بدون اطلاع پزشک، اقدام به انجام برخی از حرکات اصلاحی پای پرانتزی کنید، ممکن است، درد ناشی از این بیماری افزایش یابد و به مفاصل آسیب برسد؛ بنابراین، ما به شما توصیه می‌کنیم در اولین فرصت به یک کلینیک معتبر ارتوپدی مانند کلینک ارتوپدی نیاوران مراجعه کنید تا دردها و محدودیت‌هایتان با بهترین درمان ممکن برطرف شود.
آیا این مطلب از کلینیک ارتوپدی نیاوران نتوانسته است به سؤالات شما پاسخ دهد یا می‌خواهید درباره روش‌های درمان پای پرانتزی بیشتر بدانید؟ با شماره‌های درج‌شده در سایت تماس بگیرید. همچنین می‌توانید سؤالات خود را در بخش نظرات بپرسید تا به شما کمک کنیم. اگر حرکات اصلاحی پای پرانتزی این مطلب در کاهش درد و بهبود حالت پرانتزی پاهایتان تأثیرگذار بوده‌اند، خوشحال می‌شویم درباره تجربیات خود در بخش نظرات صحبت کنید.
