ورزش برای زانو درد و چند تمرین موثر برای درمان زانو درد

ورزش برای زانو درد

آرتروز میلیون‌ها انسان در سراسر جهان را مبتلا می‌کند. دو نوع از رایج‌ترین مدل‌های آرتروز، استئوآرتریت (OA) و آرتریت روماتوئید (RA) است. هر دوی این بیماری‌ها اغلب به درد زانو منجر می‌شوند. در این نوشته می‌خواهیم چند ورزش برای زانو درد را به شما معرفی کنیم؛ که در کاهش اثرات درد زانو بسیار موثر است.

ممکن است در نظر عموم ورزش برای دردهای زانوی ناشی از تورم مفاصل مضر به نظر برسد؛ اما در عمل ورزش منظم می‌تواند باعث کاهش درد مفاصل و حتی تسکین‌دهنده آرتریت و سایر علائم از جمله سفتی و تورم مفاصل زانو شود.

برای دریافت وقت از فوق تخصص زانو به صفحه نوبت دهی مراجعه کنید.

دلایل زیادی برای ورزش با هدف بهبود آرتروز زانو وجود دارد:

  •         ورزش دامنه حرکتی مفصل را حفظ می‌کند.
  •         ورزش عضلات پشتیبانی‌کننده مفصل را تقویت می‌کند.
  •         ماهیچه‌های قوی به کاهش فشار روی مفصل کمک می‌کند.

در عمل نیازی نیست ورزش‌های مدنظر سخت باشند. در این زمینه حرکات آرام و کم‌تحرک، بهترین نسخه برای آرتریت زانو هستند. آنها فشار روی مفاصل را کاهش و انعطاف‌پذیری و قدرت آنها را افزایش می‌دهند.

ورزش برای زانو درد در خانه و محل کار

بهترین تمرینات زانو مواردی است که می‌توانید در خانه یا حتی هنگام استراحت در محل کار انجام دهید. آنها آسان، موثر و راحت هستند؛ و به تجهیزات خاصی احتیاج ندارند. این تمرینات را به آرامی انجام دهید، و به تدریج تعداد تکرارها را بیشتر کنید؛ زیرا ماهیچه‌های شما به مرور قوی‌تر می‌شوند.

فراموش نکنید که هر روز و پس از تمرین، چند حرکت کششی ملایم انجام دهید؛ تا از سفت شدن عظلات شما جلوگیری شود. همچنین برای محسوس بودن بهبود، هر روز زمانی را برای انجام تمرینات در نظر بگیرید.

بالا بردن پا در حالت درازکش

  1. روی زمین یا تخت دراز بکشید.
  2. یکی از پاهای خود را مستقیم نگه دارید؛ و به آرامی آن را چند اینچ بلند کنید.
  3. ماهیچه‌های شکم خود را محکم کنید؛ و قسمت پایین کمر را به پایین فشار دهید.
  4. تا 5 بشمرید و به آرامی و در همان حالت پا را پایین بیاروید.
  5. این کار را با هر دو پا انجام داده و آن را تکرار کنید.

پیشنهاد می‌کنیم برای شروع، 4 مرتبه این حرکت را برای هر پا انجام دهید.

این تمرین عضلات چهار سر را که عضلات بزرگی در ران‌های شما هستند و زانو را به مفصل وصل می‌کنند، تقویت می‌کند.

کشش همسترینگ در حالت درازکش

  1. روی زمین یا تخت دراز بکشید.
  2. به آرامی یکی از پاها را بلند کرده و از زانو خم کنید و از لگن به سمت شکم جمع کنید.
  3. دستان خود را از بالای زانو (ران‌ها) دور پا قفل کنید؛ و به آرامی پا را از زانو به سمت بالا صاف کنید.
  4. پا را در این حالت به مدت 30 الی 60 ثانیه ثابت نگه دارید؛ و سپس آرام زانو را خم کرده و پا را دراز کنید.
  5. حالا سراغ پای دیگر بروید.

برای شروع این کار را هر مرتبه یک بار برای هر پا انجام دهید.

این ورزش عضلات همسترینگ را کشیده و تقویت می‌کند. عضلات همستریک از قسمت پشت ران به زانوها وصل می‌شود.

نیم اسکات

  1. در حالت سرپا، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و دست‌ها را در حالت کشیده در جلوی خود بگیرید.
  2. به آرامی زانوها را خم کنید تا در حالت نیمه نشسته قرار بگیرید.
  3. سعی کنید در انجام این حرکت پشت خود را صاف کرده و سینه را رو به جلو بگیرید.
  4. پنج ثانیه در این حالت قرار بگیرید و دوباره سرپا شوید.

دقت کنید که انجام این کار در صورت وجود درد در بدن، باید متوقف شود. این کار را در سه ست ده تایی می‌توانید انجام دهید.

این تمرین باعث می شود عضلات موجود در جلو و قسمت پشتی ران و همچنین ماهیچه‌های سرینی تقویت شود.