درد لگن می‌تواند زندگی روزمره شما را مختل کند و انجام فعالیت‌های ساده را دشوار سازد؛ اما نگران نباشید! راه‌حل این مشکل در دستان شماست. در این مقاله، به بررسی موثرترین تمرینات برای تقویت عضلات لگن و تسکین درد آن می‌پردازیم. با انجام این تمرینات ساده، می‌توانید به مرور زمان شاهد کاهش و بهبود درد لگن باشید و کیفیت زندگی خود را به طور قابل‌توجهی ارتقا دهید. پس با ما همراه باشید تا با دنیای شگفت‌انگیز ورزش لگن آشنا شوید و به سلامتی و شادابی دست یابید.
عضلات کف لگن در کجا قرار دارند؟
عضلات کف لگن، گروهی از عضلات هستند که در پایین لگن قرار دارند. آن‌ها مانند یک گهواره از اندام‌های لگنی، مانند مثانه، رکتوم و رحم حمایت می‌کنند. عضلات کف لگن به سه لایه تقسیم می‌شوند:
- لایه عضلانی سطحی که مسئول کنترل ادرار و مدفوع است
- لایه عضلانی میانی که مسئول حمایت از مثانه، رکتوم و رحم است
- لایه عضلانی عمیق که مسئول تثبیت لگن و ستون فقرات است
عضلات کف لگن برای عملکردهای مختلفی از جمله کنترل ادرار و مدفوع، حمایت از اندام های لگنی، مثل مثانه، رکتوم و رحم، تثبیت لگن و ستون فقرات و بهبود عملکرد جنسی ضروری هستند.
برای تقویت لگن چه عضلاتی را باید هدف قرار داد؟
برای اینکه لگن خود را تقویت کنید، باید روی عضلات زیر تمرکز کنید:
- عضله گلوتئوس ماکسیموس: این عضله، بزرگترین عضله باسن است و به شما کمک می‌کند تا لگن خود را به عقب و پهلو حرکت دهید
- عضله گلوتئوس مدیوس: این عضله به شما کمک می‌کند تا لگن خود را به پهلو حرکت دهید و در ضمن در ثبات لگن شما نیز نقش دارد
- عضله گلوتئوس مینیموس: این عضله باعث می‌شود تا لگن خود را به پهلو بچرخانید و به ثبات لگن شما کمک نیز می‌کند
- عضله همسترینگ: این عضلات، پشت ران شما قرار دارند و به شما کمک می‌کنند تا زانوهای خود را خم کنید و لگن خود را به عقب حرکت دهید
- عضله چهارسر ران: این عضلات، جلوی ران شما قرار دارند و به شما کمک می‌کنند تا زانوهای خود را صاف کنید و لگن خود را به جلو حرکت دهید
- عضلات کف لگن: این عضلات به کنترل مثانه و روده و نیز حفظ ثبات لگن شما کمک می‌کنند
- عضلات داخلی ران: این عضلات به شما کمک می‌کنند تا لگن خود را به هم نزدیک کنید و بچرخانید
مزایای انجام ورزش تقویت کننده لگن
انجام ورزش لگن برای تقویت این عضله، فواید بسیاری برای سلامتی شما دارد. برخی از مزایای تمرینات ورزشی برای تقویت مفصل لگن عبارت‌اند از:
- کاهش درد لگن: عضلات لگن قوی، درد لگن ناشی از ضعف عضلات یا آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهند
- بهبود عملکرد ورزشی: عضلات لگن قوی به شما کمک می‌کنند تا در فعالیت‌های ورزشی خود بهتر عمل کنید
- جلوگیری از آسیب‌دیدگی: عضلات لگن قوی به جلوگیری از آسیب‌دیدگی لگن و کمر کمک می‌کنند
- بهبود تعادل و هماهنگی: عضلات لگن قوی باعث بهبود تعادل و هماهنگی شما می‌شوند
- بهبود کیفیت زندگی: عضلات لگن قوی،کیفیت زندگی شما را افزایش می‌دهند
در ضمن انجام ورزش‌های تقویت لگن باعث بهبود عملکرد جنسی، کاهش درد زانو، بهبود وضعیت بدنی و افزایش اعتمادبه‌نفس نیز می‌شوند.
منظور از تمرینات کگل چیست؟
تمرینات کگل نوعی ورزش لگن محسوب می‌شوند که به تقویت عضلات کف لگن و جلوگیری از مشکلاتی مانند بی‌اختیاری ادرار و مدفوع کمک می‌کنند.
نحوه انجام تمرینات کگل به صورت زیر است:
- عضلات کف لگن خود را پیدا کنید. برای انجام این کار، سعی کنید ادرار خود را در وسط جریان، متوقف کنید. عضلاتی که برای انجام این کار استفاده می‌کنید، عضلات کف لگن شما هستند
- عضلات کف لگن خود را به مدت 3 ثانیه منقبض کنید
- عضلات کف لگن خود را به مدت 3 ثانیه شل کنید
- این انقباض و شل شدن را 10 بار تکرار کنید
تمرینات کگل را می‌توانید سه بار در روز انجام دهید. یادتان باشد که بهتر است قبل از شروع تمرینات کگل با پزشک خود مشورت کنید.
- تمرینات را به آرامی شروع کنید و به تدریج تعداد انقباض‌ها و مدت زمان هر انقباض را افزایش دهید
- به بدن خود گوش دهید و اگر احساس درد کردید، استراحت کنید
- در طول انجام تمرینات کگل، عضلات شکم، باسن و ران خود را شل نگه دارید
- تنفس خود را در طول تمرینات کنترل کنید
در صورت عدم موفقیت در انجام تمرینات کگل یا عدم مشاهده نتایج مطلوب، باید به دکتر ارتوپد مراجعه کنید. پزشک به شما در انجام صحیح تمرینات کگل کمک کرده و در صورت نیاز، انواع دیگر ورزش لگن درد یا سایر درمان‌ها را تجویز می‌کند.
تمرینات برای گرم کردن عضلات اطراف لگن
گرم کردن قبل از انجام هرگونه فعالیت ورزشی، به‌خصوص برای عضلات اطراف لگن، بسیار مهم است. گرم کردن عضلات به افزایش جریان خون، انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی کمک می‌کند و خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد.
در ادامه به چند نمونه از تمرینات گرم کردن عضلات اطراف لگن اشاره کرده‌ایم:
چرخش مچ پا
- روی یک صندلی بنشینید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید
- مچ پاهای خود را به آرامی در جهت عقربه‌های ساعت و سپس خلاف جهت عقربه‌های ساعت بچرخانید
- این حرکت را 10 بار در هر جهت انجام دهید
چرخش زانو
- بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید
- زانوهای خود را به آرامی در جهت عقربه‌های ساعت و سپس خلاف جهت عقربه‌های ساعت بچرخانید
- این حرکت را 10 بار در هر جهت انجام دهید
تاب دادن پا
- بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید
- پای راست خود را به جلو و عقب تاب داده و سپس همین حرکت را با پای چپ خود انجام دهید
- این حرکت را 10 بار برای هر پا انجام دهید
حرکات کششی عضلات ران
چند حرکت کششی برای عضلات ران خود انجام دهید. می‌توانید از حرکات کششی، مانند کشش عضله چهارسر ران، همسترینگ و عضلات داخلی ران استفاده کنید.
اسکات
چند اسکات بدون وزنه انجام دهید. اسکات، یک تمرین عالی برای گرم کردن عضلات لگن، باسن و ران است.
لانژ
چند لانژ بدون وزنه انجام دهید. لانژ، تمرینی بسیار مفید برای گرم کردن عضلات لگن، باسن و ران به شمار می‌آید. برای انجام تمرینات گرم کردن عضلات لگن، حتما نکات زیر را رعایت کنید:
- قبل از شروع تمرینات گرم کردن، 5 تا 10 دقیقه پیاده‌روی کنید تا بدن خود را گرم کنید
- به آرامی شروع کنید و به‌تدریج شدت و مدت تمرینات خود را افزایش دهید
- به بدن خود گوش دهید و اگر احساس درد کردید، استراحت کنید
- حرکات را به آرامی و با کنترل انجام دهید
- تنفس خود را در طول تمرینات کنترل کنید
انجام تمرینات مذکور به گرم کردن عضلات اطراف لگن و کاهش خطر آسیب‌دیدگی کمک می‌کند.
تمرینات مناسب برای تسکین درد لگن
انواع ورزش برای تقویت مفصل لگن باعث تسکین درد لگن ناشی از علل مختلفی، مانند ضعف عضلات، آسیب‌دیدگی یا آرتروز می‌شود. با این حال، انتخاب تمرینات مناسب و انجام صحیح آن‌ها امری بسیار مهم است.
حرکات کششی عضلات لگن، همسترینگ و عضلات داخلی ران به افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش درد کمک می‌کند. می‌توانید از حرکات کششی، مانند کشش پروانه، کشش عضله چهارسر ران و کشش عضله همسترینگ استفاده کنید.
تمرینات کم‌اثر، مانند پیاده‌روی، شنا و دوچرخه‌سواری باعث بهبود تناسب اندام و کاهش درد لگن می‌شود. این تمرینات به مفاصل شما فشار زیادی وارد نمی‌کنند و برای افراد مبتلا به آرتروز یا سایر مشکلات مفصلی مناسب هستند. یوگا و پیلاتس هم یکی دیگر از مهم‌ترین و مناسب‌ترین ورزش‌ها برای تسکین درد لگن به شمار می‌آیند.
یادتان باشد که در صورت داشتن هر گونه مشکل یا درد در ناحیه لگن، قبل از انجام هرگونه تمرین ورزشی، حتما با پزشک خود مشورت کنید.
بدترین تمرینات برای درد لگن کدامند؟
همانطور که گفتیم، انتخاب تمرینات مناسب ورزش لگن برای افراد مبتلا به درد لگن بسیار مهم است. زیرا برخی از تمرینات می‌توانند درد لگن را تشدید کنند، به خصوص اگر به درستی انجام نشوند؛ مثلا:
دویدن
دویدن ممکن است به مفاصل لگن فشار زیادی وارد کند و درد لگن را تشدید کند. اگر مبتلا به درد لگن هستید، بهتر است از دویدن خودداری کنید و به جای آن از تمرینات کم‌اثر، مانند پیاده‌روی یا شنا استفاده کنید.
پرش
پرش نیز به مفاصل لگن فشار زیادی وارد کرده و درد لگن را تشدید می‌کند. بنابراین در صورت ابتلا به درد لگن، از پرش اجتناب کنید.
حرکات اسکات عمیق
به دلیل فشار وارده به عضلات لگن بر اثر انجام حرکات اسکات عمیق، اگر مبتلا به درد لگن هستید، از این حرکات خودداری کرده و به جای آن از حرکات اسکات با دامنه حرکتی کوتاه‌تر استفاده کنید.
ددلیفت با وزنه سنگین
اگر در ناحیه لگن احساس درد می‌کنید، بهتر است به جای ددلیفت با وزنه سنگین، از حرکات ددلیفت با وزنه سبک‌تر یا حرکات مشابه، مانند پل باسن استفاده کنید. حرکات چرخشی لگن نیز جزو آن دسته از حرکاتی است که افراد مبتلا به درد لگن باید از انجام آن‌ها خودداری کنند.
جمع‌بندی
اگر به درد لگن مبتلا هستید، بهتر است به یک کلینیک فوق تخصصی لگن مراجعه کنید. کلینیک نیاوران یک مرکز فوق تخصصی در شمال تهران است که خدمات متعدی را در زمینه‌های مختلف پزشکی ارائه می‌دهد. این کلینیک مجهز به دستگاه‌های پیشرفته است و پزشکان و متخصصان مجرب و متبحر در آن مشغول به کار هستند.
در این کلینیک، متخصصان ارتوپد، زنان و زایمان و ارولوژی با بررسی دقیق شرایط شما، علت درد لگن را تشخیص داده و درمان مناسب را تجویز می‌کنند. در برخی موارد، ممکن است برای درمان درد لگن به فیزیوتراپی هم نیاز داشته باشید. متخصصان فیزیوتراپی در کلینیک نیاوران با استفاده از روش‌های مختلف فیزیوتراپی به تسکین درد لگن شما کمک می‌کنند.
