پس از هرگونه آسیب شانه، بازگرداندن دامنه حرکتی و قدرت عضلانی با استفاده از حرکات اصلاحی برای درد و گرفتگی شانه اهمیت بالایی دارد. این امر به ترمیم بافتها کمک کرده و روند بهبودی را تسریع میبخشد. ممکن است بازگشت به سطح فعالیت فیزیکی قبلی بلافاصله امکانپذیر نباشد و پیشرفت اولیه کند باشد. بااینحال بازگشت تدریجی به فعالیتهای روزمره با انجام ورزش برای تقویت عضلات شانه بهترین راه برای دستیابی به نتایج مطلوب کوتاهمدت و بلندمدت پس از آسیب شانه است.
اما انجام حرکات اصلاحی برای درد و گرفتگی شانه، نیازمند تایید پزشک ارتوپد و متخصص کتف و شانه است و نباید سرخود ورزشی را انجام داد. در این مقاله به صورت تخصصی در مورد انواع علت درد و گرفتی شانه صحبت میکنیم و ضمن بررسی حرکات اصلاحی، به معرفی روشهای پیشگیری از گرفتگی شانه میپردازیم. لطفا تا انتها همراه ما باشید.
انواع علت درد و گرفتگی شانه چیست؟
درد مفصل شانه میتواند ناشی از فعالیتها یا عدم فعالیتهای مختلف باشد. برخی از شایعترین مشکلات تحرک شانه شامل سندرم گیرافتادگی، پارگی روتاتور کاف و شانه یخزده هستند. بیثباتی و استفاده بیش از حد از مفصل، عوامل اصلی بسیاری از این اختلالات محسوب میشوند. شانه بهعنوان متحرکترین مفصل بدن، از استخوانهای بازو، کتف و ترقوه تشکیل شده و شامل رباطها، تاندونها و عضلات متعددی است.
گیر افتادگی شانه (ایمپینجمنت)
گیر افتادگی شانه وضعیتی است که در آن استخوان بازو به طور نامناسب در حفره شانه قرار میگیرد و منجر به فشار بر روی تاندونها و بورسای شانه میشود. تکرار حرکات بازو، این فشار را تشدید کرده و میتواند منجر به التهاب، بورسیت یا تاندینیت در ناحیه شانه، به ویژه در روتاتور کاف، شود. بیماران مبتلا به گیر افتادگی شانه معمولاً در هنگام حرکات بالای سر، دچار درد و ضعف عضلانی میشوند.
ادامهی فشار ناشی از اصطکاک استخوان بازو بر روی تاندونها، خطر پارگی را افزایش میدهد. هدف اصلی درمان، بازگرداندن حرکت آزادانه سر استخوان بازو در حفره شانه بدون ایجاد اختلال است.
پارگی روتاتور کاف
پارگی روتاتور کاف منجر به درد شدید و اختلال قابل توجه در عملکرد حرکتی شانه میشود. این ساختار عضلهای-تاندینی نقش حیاتی در تثبیت مفصل شانه ایفا میکند و استخوان بازو را در جای خود نگه میدارد. روتاتور کاف از چهار عضله تشکیل شده است:
- سوپرااسپیناتوس
- اینفرااسپیناتوس
- ترز مینور
- ساباسکاپولاریس
در صورت بروز پارگی جزئی تاندون، ضروری است از اعمال هرگونه بار بر روی شانه خودداری شود، زیرا ممکن است به پارگی کامل منجر گردد. تخریب تدریجی روتاتور کاف ناشی از فشارهای تکراری، شایعترین علت پارگی آن است. ضعف تحرک شانه علاوه بر اختلال حرکتی، میتواند ناشی از تکنیک نادرست و بار اضافی یا مقاومت باشد. بنابراین، شناسایی زودهنگام علائم این مشکلات و اقدام به تمرینات اصلاحی برای جلوگیری از آسیب بیشتر، از اهمیت بالایی برخوردار است.
شانه یخ زده
شانه یخ زده وضعیتی است که با سفتی و درد همراه بوده و محدودیت حرکتی مفصل شانه را به دنبال دارد. این عارضه ناشی از عدم استفاده از شانه است. آغاز به موقع روند توانبخشی و اجرای صحیح مراحل کشش و تقویت عضلات میتواند از تشدید مشکلات تحرک در مشتریان جلوگیری کند.
بیشتر بخوانید: سندروم شانه ناپایدار
حرکات اصلاحی برای درد و گرفتگی شانه
درصورتیکه درد شانه شما ناشی از آسیبدیدگی بوده یا بیش از دو تا سه هفته ادامه داشته باشد، توصیه میشود به پزشک مراجعه کنید. برخی از علل درد شانه، مانند آسیبدیدگی روتاتور کاف و شانه منجمد، با گذشت زمان تشدید میشوند و در صورت عدم کسب نتیجه مطلوب از حرکات اصلاحی برای شانه درد، ممکن است نیاز به جراحی داشته باشند.
چنانچه درد شانه شما به اندازهای شدید نیست که نیاز به مراجعه به پزشک داشته باشد، توصیه میشود به دکتر ارتوپد مراجعه کنید. دکتر فوق تخصص دست و شانه پس از ارزیابی اولیه وضعیت شما، از ابزارهایی مانند گونیومتر برای اندازهگیری دامنه حرکتی و قدرت شانه استفاده خواهد کرد. در ادامه، حرکات اصلاحی برای درد و گرفتگی شانه متناسب با شرایط شما شامل کششها و حرکات درمانی مخصوص درد در عضلات کتف و شانه برای کاهش التهاب و تسکین درد را معرفی کردهایم.
- تمرین آونگ: در تمرین برای گرفتگی کتف، به جلو خم شده و دست سالم خود را روی میز یا صندلی تکیه دهید. دست آسیبدیده را بهصورت مستقیم پایین آورده و شروع به چرخاندن آن در هوا به صورت دایرهای کنید. اندازه دایرهها را بهتدریج افزایش داده و جهت چرخش را بهطور متناوب تغییر دهید. این تمرین را ۵ تا ۱۰ بار در طول روز تکرار کنید.
- کشش دست روی قفسه سینه: دست راست خود را در مقابل بدن و نزدیک کمر قرار دهید. دست چپ را پشت آرنج دست راست قرار داده و آن را به سمت چپ و عرض قفسه سینه بکشید. تا زمانی که درد کاهش یابد، دست را پایین بیاورید. به مدت ۳۰ تا ۵۰ ثانیه در این وضعیت باقیمانده و سپس رها کنید. این کشش را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.
- رهاسازی گردن: در وضعیت نشسته و صاف، چانه را بهآرامی به سمت قفسه سینه پایین آورده تا کشش در پشت گردن احساس شود. سپس سر را به سمت چپ بچرخانید تا شانه راست کشیده شود یا برعکس، به سمت راست برای کشش شانه چپ. هر کشش را به مدت یک دقیقه حفظ کنید. برای افزایش ریلکسیشن و عمق کشش، تنفس عمیق انجام دهید.
- گسترش قفسه سینه: برای این تمرین به یک باند ورزشی، طناب، یا بند نیاز دارید. وسیله انتخابی را پشت کمر نگه داشته و با هر دو دست بگیرید. تیغههای شانه را به هم نزدیک کرده و چانه را بهآرامی به سمت سقف بلند کنید. به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه در این وضعیت باقیمانده و نفس عمیق بکشید. این حرکت را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.
نحوه جلوگیری از درد و گرفتگی عضلات شانه
خوشبختانه، بسیاری از مشکلات شانه را میتوان بدون جراحی و با استفاده از حرکات اصلاحی برای درد و گرفتگی شانه درمان کرد. با این حال، بهتر است از بروز مشکل در ابتدا جلوگیری شود. در ادامه، برخی راهکارها برای پیشگیری از آسیب شانه ارائه شده است.
- به بدن خود گوش دهید. اگر پس از هر فعالیت ورزشی، شانه شما درد گرفت، آن را نادیده نگیرید. در صورت شدیدبودن درد و عدم بهبود، به پزشک مراجعه کنید. نیازی به تحمل درد نیست و ممکن است شرایط را بدتر کنید.
- با ورزش منظم و تغذیه سالم، بدن خود را در وضعیت فیزیکی مناسبی نگه دارید. این امر نهتنها به حفظ سلامتی کلی کمک میکند بلکه میتواند از آسیبدیدگی نیز جلوگیری کند.
- قبل از ورزش گرم کنید و در صورت عدم فعالیت طولانیمدت، بهتدریج شدت تمرین را افزایش دهید. نحوه صحیح بلندکردن وزنهها و حرکات اصلاحی شانه نابرابر را بیاموزید و از بلندکردن وزنههای سنگین خودداری کنید. در غیر این صورت باید تمرینات ورزشی برای درمان شانه درد را به برنامه خود اضافه کنید.
- اطمینان حاصل کنید که در محیط کار، شانههایتان در معرض آسیب قرار ندارند.
- هنگام نشستن یا ایستادن، وضعیت صحیح بدن را حفظ کنید. اصول صحیح بلندکردن اجسام را رعایت کرده و از کمر خود استفاده نکنید.
- در هر ساعت چند دقیقه استراحت کنید و کمی حرکت کنید و کشش انجام دهید. اگر کار شما پشت میز است، مطمئن شوید که محل کار شما بهگونهای تنظیم شده است که بتوانید بهراحتی از رایانه استفاده کنید.
- برای دسترسی به اشیاء بلند، از چهارپایه استفاده کنید و وسایل موردنیاز خود را در کشوها یا قفسههای پایینتر قرار دهید.
- علاوه بر این، تقویت عضلات اطراف شانه، بهویژه عضلات روتاتور کاف، میتواند به افزایش پایداری مفصل شانه و کاهش فشار بر آن کمک کند. حرکات کششی مفید برای درد شانه و ورزشهای هوازی منظم نیز به بهبود گردش خون و تقویت عضلات کمک میکند.
- اگر در انجام تمرین موثر برای تسکین درد شانه یا ورزشی دردی در شانه احساس میکنید، بهتر است به متخصص ارتوپد مراجعه کنید. تشخیص زودهنگام و درمان مناسب مانند ورزشهای مناسب شانه درد میتواند از پیشرفت آسیب و نیاز به جراحی جلوگیری کند.
به یاد داشته باشید که پیشگیری همیشه بهتر از درمان است. با رعایت این نکات ساده، میتوانید از سلامت شانههای خود محافظت کرده و از لذت فعالیتهای روزانه و ورزشی بدون نیاز به حرکت کششی برای کمک به گرفتگی عضلات شانه بهرهمند شوید.
چه زمانی باید برای درد و گرفتگی شانه به پزشک مراجعه کرد؟
در صورت بروز درد گردن و شانه راست به همراه هر یک از علائم زیر، برای درمان فوری کتف درد به کلینیک ارتوپدی تهران یا بهترین کلینیک شهر سکونتتان مراجعه کنید، زیرا ممکن است نشانه حمله قلبی باشد:
- درد قفسه سینه
- احساس فشار یا سنگینی در قفسه سینه
- انتشار درد به فک
- تعریق
- تنگی نفس
اگر درد شانه راست به همراه علائم زیر را تجربه میکنید، در اسرع وقت به پزشک مراجعه کنید، زیرا ممکن است نشانه آسیب جدی باشد:
- تغییر شکل ظاهری شانه
- ناتوانی در حرکت دادن بازو یا استفاده از شانه
- درد شدید و غیرقابل تحمل یا در حال افزایش
- تورم ناگهانی
- قرمزی، گرمی یا حساسیت شانه به لمس
- کاهش تدریجی توانایی استفاده از شانه
جمعبندی
شانهها به دلیل استفاده مکرر، نقش مهمی در حرکت دادن بازوها ایفا میکنند. این استفاده زیاد میتواند منجر به آسیبدیدگی یک یا هر دو شانه شود. اکثر آسیبهای شانه، بهویژه آنهایی که ناشی از استفاده بیش از حد هستند، میتوان در منزل آنها را مدیریت کرد، مشروط بر اینکه علائم تشدید نشوند. با این حال، برخی آسیبها مانند دررفتگی یا شکستگی شانه نیازمند مراقبت پزشکی و ورزش های شانه برای بهبود درد هستند.
همچنین، درد شانه همیشه نشانهای از مشکل در شانه نیست و ممکن است علامتی از یک وضعیت جدیتر مانند حمله قلبی باشد. از این رو برای اطمینان خاطر خودتان هم که شده، در صورتی که در شانه خود دردی را احساس کردید که آزارتان میدهد، با مراجعه به کلینیک ارتوپدی تهران یا شهر محل سکونت خود با دکتر فوق تخصص دست و شانه مشورت کنید. احتمال دارد پزشک برای مدیریت و بهبود درد، حرکات اصلاحی برای درد و گرفتگی شانه را پیشنهاد دهد. یا نیاز به درمانهای پزشکی دیگر باشد.
